Reprise des exercices liés à la respiration car ils seront présentés à la rentrée lors des réunions hebdomadaires du Do dans le Karaté.
Percevoir de l'énergie dans les mains est peut-être l'exercice le plus facile de tous ceux qui ont été présentés à ce jour.
Tout d'abord, on repasse par les étapes précédentes (comme toujours),
- Position hachiji-dachi, dans un endroit calme, les yeux fermés,
- Respiration de premier niveau en place (conscience des 4 temps et des intentions associées, point de tension en-dessous du sternum).
- Tensions atténuées par l'exercice de la vague,
- Sensation de respirer par le fondement, les mains sont le long du corps.
- Une fois que ces repères sont bien en place, on se concentre sur l'intérieur des mains.
- Après quelques instants, vous allez sentir une chaleur dans vos paumes.
- Une fois que cette sensation de chaleur est bien présente, levez doucement vos avant-bras afin d'avoir vos mains en vis-à-vis devant vous.
- Vous sentez alors que vos mains créent une boule d'énergie entre elles,
- Vous écartez doucement vos mains et plus elles s'éloignent plus la boule grossit,
- Tant que vous percevez que vos mains sont reliés par cette boule et l'alimentent, continuez d'écarter vos mains puis ramenez-les et plus elles se rapprochent, plus elles condensent cette énergie et plus vous sentez la chaleur et son picotement dans vos mains.
- En dernier lieu, vous pouvez approcher vos mains de votre visage pour sentir cette chaleur ou bien passer une main au-dessus du dessus de main de l'autre.
De même que nous avons vu qu'il était possible de se déplacer en libérant l'esprit de cette action, l'exercice présenté ci-dessus permet à terme de donner à la main sa propre autonomie de mouvement en libérant également l'esprit de son contrôle. Cette autonomie d'action apporte en particulier sur tous les gestes de défense (uke) car elle développe une fluidité du geste et libère l'esprit du stress que lui procure une attaque.
Variante: Une fois que cet exercice est bien maîtrisé, une variante consiste à sentir l'énergie au niveau des voûtes plantaires. Pour certains, il est plus facile de le faire allongé. La perception est moins évidente et il faut y passer un peu plus de temps.
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dimanche 17 juillet 2011
samedi 19 février 2011
Karaté-do et sophrologie
Lorsqu'on parle de sophrologie dans le cadre du sport, cette technique psycho corporelle est présentée pour son apport dans la préparation mentale des sportifs. Or, cela ne représente qu'un aspect des possibilités qu'offre la sophrologie. J'avais déjà parlé (certes de manière très succincte) des proximités d'approche que l'on peut trouver entre le budo et la sophrologie dans l'article sur "Karatédo et respiration". Le mieux étant de faire ses propres expériences, j'ai suivi quelques séances de sophrologie et j'ai étudié également un peu ce sujet. Voici donc le fruit de ces investigations.
Qu'est-ce que la sophrologie?
"Née de l'alliance des différentes médecines, traditions et culture de l'Orient et de l'Occident, la sophrologie rassemble des méthodes de relaxation et des exercices qui permettent de retrouver une harmonie du corps et de l'esprit." (La Sophrologie, Martine Gay, Editions De Vecchi)
Pour en savoir plus sur le sujet, je vous propose d'aller faire un petit tour chez Wikipédia. Aujourd'hui, la sophrologie est reconnue par le corps médical pour son impact constaté sur la santé physique ou psychique. Elle est notamment pratiquée pour préparer les femmes à l'accouchement.
Un outil pour son bien être
Le premier témoignage à apporter concernant la sophrologie, avant même d'aborder l'intérêt d'une telle pratique pour le Karaté, c'est que cela vous procure un bien être tant physique que psychologique. Un sentiment de relaxation qui est particulièrement évident lorsque vous sortez d'une séance et qui reste de plus en plus présent au fur et à mesure que vous pratiquez.
En second lieu, la sophrologie est constituée d'exercices (de respiration, de relaxation, de visualisation, ...) que le praticien vous enseigne afin de pouvoir les faire chaque fois que vous en ressentez le besoin. Vous repartez ainsi avec une palette d'outils à utiliser selon vos besoins (une situation de stress, des problèmes pour s'endormir, ...). A mon sens, au bout de dix séances, vous maîtrisez déjà suffisamment d'exercices pour être en bonne partie autonome. Vous êtes dès lors en capacité de retrouver par vous-même le bien être intérieur chaque fois qu'il est mis à mal par les désagréments de la vie courante.
Communiquer avec son corps
L'élément qui est peut-être le plus marquant lorsqu'on a suivi des séances de sophrologie, c'est de redécouvrir que l'on a un corps. Le corps est une telle évidence de notre vie que nous n'y prêtons aucune attention. Nous avons l'impression de nous en occuper dans nos activités quotidiennes mais au fond, que ce soit par l'hygiène, le sport, l'alimentation, etc... tout est orienté par nos préoccupations de santé, notre recherche de performance,... mais quand prenons-nous le temps de nous intéresser à notre corps pour lui-même?
Avec la sophrologie, on redevient intime avec son corps et on découvre le plaisir de communiquer avec lui :"La sophrologie permet d'apprendre à connaître son corps." (La Sophrologie, p. 45, Martine Gay, Editions De Vecchi)."
Cette capacité de la sophrologie à instaurer un dialogue profond entre conscience et corps fait apercevoir un premier lien avec les arts martiaux car un des points qui relient les maîtres, quelques soient les écoles se situe dans une recherche fine et subtile de la perception du corps afin d'en développer la plus grande efficacité martiale (cf article Aunkaï).
La relaxation dynamique
La première étape d'une séance de sophrologie est d'amener le patient à atteindre un niveau de conscience dit "sophroliminal". Il s'agit d'un niveau de conscience qui se situe entre l'état de veille et le sommeil et qui s'obtient par une relaxation de l'ensemble du corps.
L'état sophroliminal est atteint à travers la relaxation dynamique: l'exercice procède par le relâchement progressif des différentes sections du corps en partant de la tête et en descendant jusqu'aux pieds. C'est l'étape préliminaire avant tout autre exercice.
"La relaxation dynamique sophronique a pour but d'atteindre des niveaux d'hypervigilance par une détente musculaire absolue."(La Sophrologie, p. 53, Martine Gay, Editions De Vecchi)
Là aussi, on retrouve une proximité entre la recherche dans les arts martiaux et la sophrologie. Pour en donner un exemple supplémentaire, voici un extrait d'un article lu dans "L'internaute" qui corrobore le propos: "Les stimulations corporelles de la relaxation dynamique permettent ainsi une liaison plus fine entre les sensations, la perception et la motricité. Il ne s'agit pas tant de se représenter le corps que de le sentir, le ressentir, de le vivre tel qu'il est réellement."
Pratiquer la sophrologie
Pour trouver un sophrologue, vous pouvez faire des recherches sur Internet via des annuaires comme Médecines Douces (Vous n'avez plus qu'à cliquer sur le numéro de département vous concernant) ou sur les sites des fédérations de sophrologie (vu qu'elles sont nombreuses, je vous donne le lien Google).
Une séance de sophrologie coûte en moyenne 50€. C'est un investissement lourd car il faut bien compter dix séances pour avoir une bonne connaissance des exercices et les appliquer chez soi. Comme ce n'est pas à la portée de toutes les bourses, Le Do dans le Karaté est là pour vous offrir une alternative à une telle dépense. En cherchant sur Internet, j'ai pu trouver un site qui propose des exercices à prix très modique (2,90€) et, mieux encore, qui met à disposition gratuitement un exercice de relaxation dynamique. Le site s'appelle Aromatics & Therapy et vous y trouverez également des exercices mettant en jeu le Hara...
Je vous conseille donc fortement de télécharger l'exercice de relaxation globale du corps par étape et également l'exercice de respiration relaxante (pour ceux qui ont du mal à relâcher leur respiration) . Il n'y a plus qu'à se trouver un moment et un endroit calme et à écouter pour pratiquer. Cela ne remplace pas les visites chez un sophrologue mais pour avoir une première approche, ces exercices à faire chez soi me semblent très performants et vous permettront sans doute de vous déterminer à poursuivre ou non.
J'espère que cet article vous aura ouvert un nouveau chemin dans la pratique du Do dans le Karaté et vous incitera à vivre cette expérience intérieure que propose la Sophrologie.
dimanche 10 octobre 2010
Exercer le Hara
Dans son livre "Exercices initiatiques dans la psychothérapie", K. G. Duckheim propose des exercices afin de sentir le hara et d'en découvrir les potentiels à travers une série d'exercices. Voici ci-après ce qu'il propose pour recentrer son énergie et sa conscience dans le hara:
" L'exercice fondamental destiné à rétablir le centre de gravité qui convient comporte quatre phases:
1. il faut d'abord laisser tomber les épaules au début de l'expiration;
2. s'ancrer dans le bassin à la fin de l'expiration.(...)
3. laisser sortir légèrement le bas-ventre.Cela ne veut pas dire faire le gros ventre, mais signifie simplement laisser aller le bas-ventre;
4. placer un peu de force dans la région située au-dessous du nombril. Pour parvenir à ce résultat, le débutant s'exerce à enfoncer son poing dans le ventre au-dessous de l'ombilic et à l'ôter brusquement. On doit sentir la grande force qui s'y trouve.(...)
La force qui se concentre là, au-dessous de l'ombilic, semble bien être autre chose qu'un simple phénomène physique. (...) Les Japonais appellent "Ki", cette force centrée dans le Hara."
Voici donc un premier exercice pour découvrir et mieux percevoir le Hara. A mon sens, cet exercice est encore plus sensible lorsqu'on maîtrise la respiration diaphragmatique et que l'on peut visualiser une respiration par en-bas qui permet de bien sentir l'énergie de l'inspir se concentrer sous le nombril.
Bonne pratique
mercredi 7 avril 2010
Deux exercices très simples pour acquérir une respiration diaphragmatique
La respiration diaphragmatique est aussi naturelle que difficile à retrouver une fois qu'on a pris l'habitude de respirer avec de mauvais réflexes (liés au stress, à la fatigue, aux mauvaises postures,...). Alors voici deux exercices simplissimes qui vous permettront de redécouvrir la respiration diaphragmatique et les sensations physiques qui l'accompagnent.
Exercice 1
Cet exercice est tiré d'un livre sur le Tai Chi Chuan: "Relaxation, sérénité, équilibre. Sur les traces du tai ki tchuan" Dominique de Wespin, Verviers, Marabout, 1975
S'étendre au pied du lit. Poser les jambes à partir du genou, sur le lit. Respirer passivement en se contentant d'observer la respiration. Celle-ci descendra petit à petit à l'abdomen.
Exercice 2
C'est un exercice que je pratique en cours de théâtre et qui, comme le précédent, donne de bons résultats.
Debout, position hachiji dachi; le bassin en rétroversion. Rentrer les épaules devant soi, étendre les bras en les croisant et poser les paumes des mains l'une contre l'autre (en retournant les paumes). Sentir les bras reposer sur les côtes flottantes. Dans cette position qui contraint toute la cage thoracique et libère le ventre, respirer en surveillant qu'aucune partie du thorax ne bouge. Pour que l'exercice soit correctement exécuté, la personne qui le pratique devra trouver une respiration qui ne mobilise que le bas de l'abdomen: elle redécouvre sa respiration diaphragmatique.
Bon travail
Exercice 1
Cet exercice est tiré d'un livre sur le Tai Chi Chuan: "Relaxation, sérénité, équilibre. Sur les traces du tai ki tchuan" Dominique de Wespin, Verviers, Marabout, 1975
S'étendre au pied du lit. Poser les jambes à partir du genou, sur le lit. Respirer passivement en se contentant d'observer la respiration. Celle-ci descendra petit à petit à l'abdomen.
Exercice 2
C'est un exercice que je pratique en cours de théâtre et qui, comme le précédent, donne de bons résultats.
Debout, position hachiji dachi; le bassin en rétroversion. Rentrer les épaules devant soi, étendre les bras en les croisant et poser les paumes des mains l'une contre l'autre (en retournant les paumes). Sentir les bras reposer sur les côtes flottantes. Dans cette position qui contraint toute la cage thoracique et libère le ventre, respirer en surveillant qu'aucune partie du thorax ne bouge. Pour que l'exercice soit correctement exécuté, la personne qui le pratique devra trouver une respiration qui ne mobilise que le bas de l'abdomen: elle redécouvre sa respiration diaphragmatique.
Bon travail
jeudi 15 janvier 2009
Exercice 5 : Fondement et mobilité
Une fois les sensations au niveau du fondement et du bas-ventre en place, il est possible de décharger l'esprit d'une partie de son activité consciente et de la transférer sur un foyer d'énergie. Voici un exercice vous permettant d'y arriver: Position hachiji-dachi, dans un endroit calme, les yeux fermés,
- Respiration de premier niveau en place (conscience des 4 temps et des intentions associées, point de tension en-dessous du sternum).
- Tensions atténuées par l'exercice de la vague,
- Sensations des foyers 1et 2 en place,
- Ouvrir les yeux et choisir un point de la pièce où on veut aller,
- En position de force, se concentrer sur le fondement et sentir qu'il est à même de diriger vos pas,
- Continuer les cycles de respiration jusqu'à sentir le fondement prêt et s'arrêter sur la position de force,
- Sur l'expir, laisser le fondement piloter le déplacement jusqu'à ce point,
- De ce point, en choisir un autre et renouveler l'expérience,
A terme, vous devez pouvoir vous déplacer l'esprit dégagé du contrôle du déplacement: l'action du déplacement et son contrôle sont assumés par le foyer du fondement.
Une fois la sensation acquise, développer l'exercice en effectuant les déplacements propres au karaté (en position kokutsu, zenkutsu, kibadachi,...)
- Respiration de premier niveau en place (conscience des 4 temps et des intentions associées, point de tension en-dessous du sternum).
- Tensions atténuées par l'exercice de la vague,
- Sensations des foyers 1et 2 en place,
- Ouvrir les yeux et choisir un point de la pièce où on veut aller,
- En position de force, se concentrer sur le fondement et sentir qu'il est à même de diriger vos pas,
- Continuer les cycles de respiration jusqu'à sentir le fondement prêt et s'arrêter sur la position de force,
- Sur l'expir, laisser le fondement piloter le déplacement jusqu'à ce point,
- De ce point, en choisir un autre et renouveler l'expérience,
A terme, vous devez pouvoir vous déplacer l'esprit dégagé du contrôle du déplacement: l'action du déplacement et son contrôle sont assumés par le foyer du fondement.
Une fois la sensation acquise, développer l'exercice en effectuant les déplacements propres au karaté (en position kokutsu, zenkutsu, kibadachi,...)
dimanche 11 janvier 2009
Exercice 4 : Respirer par en-bas
Maintenant que votre respiration est en place et que les tensions ont diminué (voire disparu), vous pouvez aller à la rencontre de vos "foyers d'énergie".
Pour rester simple, on peut dire que le foyer d'énergie est une sensation (qui peut être une sensation physique dans une zone du corps ou une sensation de chaleur, ...). Une fois qu'on le sent, on pourra orienter son esprit dessus et décharger une partie de son occupation mentale.
Voici l'exercice:
Tout d'abord, on repasse par les étapes précédentes (comme toujours),
- Position hachiji-dachi, dans un endroit calme, les yeux fermés,
- Respiration de premier niveau en place (conscience des 4 temps et des intentions associées, point de tension en-dessous du sternum).
- Tensions atténuées par l'exercice de la vague, puis,
- Inspirer en imaginant que l'air (ou l'énergie) rentre dans votre abdomen par en-bas (ou, si vous préférez par votre entrejambe) - ce qu'on appelle ici et dans les exercices suivants le fondement,
- Bien sentir tout au long de l'inspir que l''énergie se stocke dans l'abdomen (donc sous le sternum)
- En position de force, fixer la sensation,
- Expirer sur le même principe, en évacuant l'énergie (ou l'air) par en-bas,
- Sur la position d'écoute, se préparer à reprendre l'air par en-bas
Au bout de quelques fois, les sensations se fixeront naturellement. Il est possible alors de donner une intention à chaque temps:
- Sur l'inspir, sentir l'énergie autour de soi qui monte du sol, entre en vous par le fondement et se positionne dans le bas-ventre,
- En position de force, sentir l'énergie accumulée dans le bas-ventre et sentir le fondement comme la porte par laquelle l'énergie va sortir,
- Sur l'expir, donner l'énergie au sol en la faisant passer par la porte du fondement,
- En position d'écoute, sentir la porte du fondement prête à recevoir l'énergie du sol.
Vous venez de rencontrer vos deux premiers foyers d'énergie : le fondement et le bas-ventre. En pratiquant un petit peu, ne serait-ce que deux fois par semaine, les sensations vont se fixer et, à terme, vous les sentirez quasiment dans l'instant, à la demande, voire parfois de façon inopinée (dans son lit avant de s'endormir par exemple).
A présent, oublier les notions d'inspir et d'expir pour ne se concentrer que sur le dialogue: je reçois l'énergie du sol, je donne mon énergie au sol.
La respiration doit garder sa stabilité et les sensations du fondement et du bas-ventre doivent rester sans avoir à porter son attention dessus.
Dans le prochain exercice, nous découvrirons comment se servir concrètement de ces sensations que représentent les foyers d'énergie du fondement et du bas-ventre.
Pour rester simple, on peut dire que le foyer d'énergie est une sensation (qui peut être une sensation physique dans une zone du corps ou une sensation de chaleur, ...). Une fois qu'on le sent, on pourra orienter son esprit dessus et décharger une partie de son occupation mentale.
Voici l'exercice:
Tout d'abord, on repasse par les étapes précédentes (comme toujours),
- Position hachiji-dachi, dans un endroit calme, les yeux fermés,
- Respiration de premier niveau en place (conscience des 4 temps et des intentions associées, point de tension en-dessous du sternum).
- Tensions atténuées par l'exercice de la vague, puis,
- Inspirer en imaginant que l'air (ou l'énergie) rentre dans votre abdomen par en-bas (ou, si vous préférez par votre entrejambe) - ce qu'on appelle ici et dans les exercices suivants le fondement,
- Bien sentir tout au long de l'inspir que l''énergie se stocke dans l'abdomen (donc sous le sternum)
- En position de force, fixer la sensation,
- Expirer sur le même principe, en évacuant l'énergie (ou l'air) par en-bas,
- Sur la position d'écoute, se préparer à reprendre l'air par en-bas
Au bout de quelques fois, les sensations se fixeront naturellement. Il est possible alors de donner une intention à chaque temps:
- Sur l'inspir, sentir l'énergie autour de soi qui monte du sol, entre en vous par le fondement et se positionne dans le bas-ventre,
- En position de force, sentir l'énergie accumulée dans le bas-ventre et sentir le fondement comme la porte par laquelle l'énergie va sortir,
- Sur l'expir, donner l'énergie au sol en la faisant passer par la porte du fondement,
- En position d'écoute, sentir la porte du fondement prête à recevoir l'énergie du sol.
Vous venez de rencontrer vos deux premiers foyers d'énergie : le fondement et le bas-ventre. En pratiquant un petit peu, ne serait-ce que deux fois par semaine, les sensations vont se fixer et, à terme, vous les sentirez quasiment dans l'instant, à la demande, voire parfois de façon inopinée (dans son lit avant de s'endormir par exemple).
A présent, oublier les notions d'inspir et d'expir pour ne se concentrer que sur le dialogue: je reçois l'énergie du sol, je donne mon énergie au sol.
La respiration doit garder sa stabilité et les sensations du fondement et du bas-ventre doivent rester sans avoir à porter son attention dessus.
Dans le prochain exercice, nous découvrirons comment se servir concrètement de ces sensations que représentent les foyers d'énergie du fondement et du bas-ventre.
vendredi 9 janvier 2009
Exercice 3 : Supprimer les tensions
Une fois que vous vous êtes familiarisé avec ce premier niveau de maîtrise de la respiration, vous êtes prêt pour le "grand voyage mystique"... Plus prosaïquement, vous allez pouvoir associer à votre respiration des intentions qui vont avoir à la fois un effet sur le ressenti de votre corps et sur votre esprit.
Qu'est-ce qu'on fait avant d'aller manger? On va se laver les mains!
Et bien là, c'est pareil. La première étape va consister à "se laver la tête et les jambes", ou si vous préférez, à enlever au maximum les tensions psychiques et physiques.
Pour démarrer, toujours la même base:
- position hachiji-dachi, dans un endroit calme, les yeux fermés,
- respiration de premier niveau en place (conscience des 4 temps et des intentions associées, point de tension en-dessous du sternum).
Une fois que vous êtes bien dans votre respiration, vous allez imaginez que l'énergie que vous recevez pendant l'inspir provient du sol, monte par les jambes jusqu'au-sommet du crâne puis redescend avec l'expir jusqu'au sol.
Vous devez sentir comme une onde qui monte tout au long de votre corps et redescend.
Vous avez déjà vu peut-être les vagues s'échouer sur la plage: elles montent le long du sable, restent un instant en suspens et refluent. Cela fait un ballet lent, majestueux et qui lisse tous les reliefs dans le sable pour laisser derrière une plage vierge de toute trace.
Pour bien réaliser cet exercice, vous pouvez prendre mentalement cette image: sentir une vague glisser sur votre corps jusqu'au-dessus de la fontanelle (sommet du crâne) puis refluer en vous lavant de toutes vos tensions.
C'est un exercice très relaxant et qui procure des sensations très douces et apaisantes. Tant que chaque cycle de respiration vous apporte une sensation de détente supplémentaire, n'hésitez pas à continuer.
Par la suite, si je dois rappeler cet exercice, je parlerai de l'exercice de la vague.
Bonne pratique
Qu'est-ce qu'on fait avant d'aller manger? On va se laver les mains!
Et bien là, c'est pareil. La première étape va consister à "se laver la tête et les jambes", ou si vous préférez, à enlever au maximum les tensions psychiques et physiques.
Pour démarrer, toujours la même base:
- position hachiji-dachi, dans un endroit calme, les yeux fermés,
- respiration de premier niveau en place (conscience des 4 temps et des intentions associées, point de tension en-dessous du sternum).
Une fois que vous êtes bien dans votre respiration, vous allez imaginez que l'énergie que vous recevez pendant l'inspir provient du sol, monte par les jambes jusqu'au-sommet du crâne puis redescend avec l'expir jusqu'au sol.
Vous devez sentir comme une onde qui monte tout au long de votre corps et redescend.
Vous avez déjà vu peut-être les vagues s'échouer sur la plage: elles montent le long du sable, restent un instant en suspens et refluent. Cela fait un ballet lent, majestueux et qui lisse tous les reliefs dans le sable pour laisser derrière une plage vierge de toute trace.
Pour bien réaliser cet exercice, vous pouvez prendre mentalement cette image: sentir une vague glisser sur votre corps jusqu'au-dessus de la fontanelle (sommet du crâne) puis refluer en vous lavant de toutes vos tensions.
C'est un exercice très relaxant et qui procure des sensations très douces et apaisantes. Tant que chaque cycle de respiration vous apporte une sensation de détente supplémentaire, n'hésitez pas à continuer.
Par la suite, si je dois rappeler cet exercice, je parlerai de l'exercice de la vague.
Bonne pratique
Exercice 2: Le point de tension
Inspirez au maximum et très vite puis bloquez votre respiration.
Que se passe-t-il?
Vous avez gonflé votre torse, monté les épaules et vous allez vraisemblablement sentir une tension au niveau de la gorge: C'est le point de tension!
Maintenant, reprenez votre respiration normale et essayez de sentir au cours de votre inspiration s'il n'y a pas un point de tension qui traîne quelque part. Vous allez sentir qu'il monte au fur et à mesure de l'inspir du bas du ventre jusqu'à la gorge puis qu'il descend sur l'expir pour revenir au bas du ventre. Si vous avez des problèmes pour bien le sentir, il vous suffit de forcer un peu l'inspiration et aspirer plus d'air que nécessaire.
Une fois qu'on arrive à bien sentir le point de tension, il n'y a plus qu'une règle à suivre: ne jamais faire monter son point de tension au-dessus du diaphragme. Il ne doit jamais aller au-dessus de la limite entre le ventre et le sternum, quelle que soit la quantité d'air que vous prenez.
Voici un exercice pour vous familiariser avec cette sensation.
* * *
Reprenons l'exercice de la leçon 1
- Choisir un endroit calme (votre chambre, la cuisine,...)
- Se mettre debout, les talons séparés approximativement distants de la largeur des hanches, pieds ouverts naturellement (position Hachiji-Dachi)
- Fermer les yeux et se décontracter
- Réaliser des cycles de respiration en se rappelant les 4 temps de la respiration et porter son attention sur le point de tension
- Sur l'inspir, avec l'intention qui y est associée, contrôler le point de tension en le freinant dans sa montée pour qu'il n'aille pas au-dessus du diaphragme,
- Continuer le cycle en se concentrant sur les intentions associées à chaque temps.
Au bout de quelques minutes, vous allez sentir que, sur chaque inspir, vous poussez vers le bas du ventre pour laisser le point de tension au-dessous du sternum: c'est votre ventre qui travaille. Vous venez d'acquérir ce que certains appellent la respiration abdominale ou par le ventre. C'est la base d'une respiration maîtrisée.
Dorénavant, lorsque vous exercerez votre respiration, vous devrez pratiquer et maîtriser simultanément les deux exercices (les intentions sur les 4 temps de la respiration et la maîtrise en-dessous du sternum du point de tension.
Maîtriser cet ensemble est le premier niveau de la maîtrise de son énergie.
Bon exercice et faites part de vos commentaires.
Que se passe-t-il?
Vous avez gonflé votre torse, monté les épaules et vous allez vraisemblablement sentir une tension au niveau de la gorge: C'est le point de tension!
Maintenant, reprenez votre respiration normale et essayez de sentir au cours de votre inspiration s'il n'y a pas un point de tension qui traîne quelque part. Vous allez sentir qu'il monte au fur et à mesure de l'inspir du bas du ventre jusqu'à la gorge puis qu'il descend sur l'expir pour revenir au bas du ventre. Si vous avez des problèmes pour bien le sentir, il vous suffit de forcer un peu l'inspiration et aspirer plus d'air que nécessaire.
Une fois qu'on arrive à bien sentir le point de tension, il n'y a plus qu'une règle à suivre: ne jamais faire monter son point de tension au-dessus du diaphragme. Il ne doit jamais aller au-dessus de la limite entre le ventre et le sternum, quelle que soit la quantité d'air que vous prenez.
Voici un exercice pour vous familiariser avec cette sensation.
* * *
Reprenons l'exercice de la leçon 1
- Choisir un endroit calme (votre chambre, la cuisine,...)
- Se mettre debout, les talons séparés approximativement distants de la largeur des hanches, pieds ouverts naturellement (position Hachiji-Dachi)
- Fermer les yeux et se décontracter
- Réaliser des cycles de respiration en se rappelant les 4 temps de la respiration et porter son attention sur le point de tension
- Sur l'inspir, avec l'intention qui y est associée, contrôler le point de tension en le freinant dans sa montée pour qu'il n'aille pas au-dessus du diaphragme,
- Continuer le cycle en se concentrant sur les intentions associées à chaque temps.
Au bout de quelques minutes, vous allez sentir que, sur chaque inspir, vous poussez vers le bas du ventre pour laisser le point de tension au-dessous du sternum: c'est votre ventre qui travaille. Vous venez d'acquérir ce que certains appellent la respiration abdominale ou par le ventre. C'est la base d'une respiration maîtrisée.
Dorénavant, lorsque vous exercerez votre respiration, vous devrez pratiquer et maîtriser simultanément les deux exercices (les intentions sur les 4 temps de la respiration et la maîtrise en-dessous du sternum du point de tension.
Maîtriser cet ensemble est le premier niveau de la maîtrise de son énergie.
Bon exercice et faites part de vos commentaires.
Exercice 1 : les 4 temps de la respiration
Préalable: La leçon 1 et la leçon 2 sont indissociables car elles donnent les deux éléments de base pour commencer à travailler sur la respiration: sentir les 4 temps de la respiration et leur donner un sens, sentir et maîtriser le point de tension. Aussi pour passer aux étapes suivantes, il est nécessaire de bien maîtriser les 2 premières leçons, et, en règle générale, quels que soient les exercices suivants, il faudra toujours s'assurer que ces deux points sont bien en place.
La respiration est un cycle qui se décompose en quatre temps:
1- L'inspiration, les poumons se gonflent d'air sous l'action du diaphragme (muscle séparant les poumons des viscères);
2- A la fin de l'inspiration, il y a un temps de suspension précédent l'expiration que nous appellerons "position de force" (ce temps peut être prolongé lorsqu'on est en apnée, mais pas trop longtemps quand même...);
3- L'expiration, l'air est expulsé des poumons, sous l'action inverse du diaphragme;
4- A la fin de l'expiration, il y a également un temps de suspension finissant le cycle avant une nouvelle inspiration et nous l'appellerons "position d'écoute".
En résumé, il y a deux temps d'action (inspiration et expiration) séparés par deux temps de suspension (position de force et position d'écoute).
L'exercice qui est proposé ci-après permet de faire l'expérience de ces 4 temps et de leur donner un sens pour l'esprit.
* * *
Les quatre temps de la respiration
- Choisir un endroit calme (votre chambre, la cuisine,...)
- Se mettre debout, les talons séparés approximativement distants de la largeur des hanches, pieds ouverts naturellement (position Hachiji-Dachi)
- Fermer les yeux et se décontracter
- Réaliser un premier cycle de respiration en fixant les sensations pendant les deux temps de suspension (position de force puis position d'écoute) auxquels en règle générale, on ne prête pas attention
- Renouveler l'expérience en essayant d'avoir des inspirations toujours un peu plus profondes et des temps de suspension un peu plus long sans jamais avoir la sensation de forcer
Ça y est ! Vous sentez naturellement les 4 temps; votre respiration est calme et posée. On peut passer à la deuxième étape: donner une intention à chaque temps.
L'inspiration:
C'est le moment où vous prenez l'énergie de votre environnement et l'accumulez dans votre être. Sur chaque inspir, vous imaginez et sentez cette énergie rentrer en vous. Si vous le souhaitez, vous pouvez la visualiser sous la forme d'une lumière qui devient un foyer d'énergie en votre sein. Vous êtes en harmonie avec votre environnement; il vous apporte toute l'énergie dont vous avez besoin et vous sentez que cette source est inépuisable.
La position de force
Vous avez accumulé toute l'énergie dont vous avez besoin. Vous vous sentez plein de cette énergie et au mieux de vos possibilités. Vous sentez que vous vous dominez et que vous contrôlez votre situation et votre environnement proche, que vous êtes dans une position surélevée. Vous vous sentez prêt à agir.
L'expiration
Vous donnez l'énergie qui est en vous à votre environnement. Tout ce qui vous entoure reçoit cette énergie. Vous êtes dans le don complet de votre énergie. Vous exprimez toute votre générosité: vous offrez au mieux de votre intention ce que vous avez en vous. Si vous le souhaitez, vous pouvez visualiser votre foyer de lumière se répandre autour de vous. Vous donnez autant que vous avez reçu.
La position d'écoute
Vous avez donné l'énergie que vous pouviez. Vous vous sentez en retrait comme au fond d'une grotte. Votre perception de votre être et de votre environnement est claire, légère et pleine d'acuité. Vous êtes prêt à recueillir de nouveau toute l'énergie de votre environnement.
Maintenant que, pour vous, chaque temps de la respiration est porté par une sensation, un sens, vous pouvez recommencer les cycles de respiration du premier exercice en y associant ces intentions.
* * *
Peu à peu, votre respiration doit se ralentir. En général, on n'a plus besoin que de 2 ou 3 cycles par minute (au lieu de 6 ou 7). Ce ralentissement doit se faire sans forcer. Le but n'est pas de ralentir sa respiration mais de se sentir bien dans chaque temps du cycle. Le ralentissement en est une conséquence.
Vous venez de retrouver votre respiration naturelle, celle que vous voyez chez quelqu'un qui dort.
C'est un exercice très relaxant que vous pouvez pratiquer sans modération. Un seul avertissement: cet exercice oxygène plus qu'à son habitude le métabolisme et, chez certaines personnes, cela peut provoquer des étourdissements ou des vertiges. Ils cesseront avec une pratique régulière et indique combien on peut être, au quotidien, sous-oxygéné par une respiration contrainte.
La respiration est un cycle qui se décompose en quatre temps:
1- L'inspiration, les poumons se gonflent d'air sous l'action du diaphragme (muscle séparant les poumons des viscères);
2- A la fin de l'inspiration, il y a un temps de suspension précédent l'expiration que nous appellerons "position de force" (ce temps peut être prolongé lorsqu'on est en apnée, mais pas trop longtemps quand même...);
3- L'expiration, l'air est expulsé des poumons, sous l'action inverse du diaphragme;
4- A la fin de l'expiration, il y a également un temps de suspension finissant le cycle avant une nouvelle inspiration et nous l'appellerons "position d'écoute".
En résumé, il y a deux temps d'action (inspiration et expiration) séparés par deux temps de suspension (position de force et position d'écoute).
L'exercice qui est proposé ci-après permet de faire l'expérience de ces 4 temps et de leur donner un sens pour l'esprit.
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Les quatre temps de la respiration
- Choisir un endroit calme (votre chambre, la cuisine,...)
- Se mettre debout, les talons séparés approximativement distants de la largeur des hanches, pieds ouverts naturellement (position Hachiji-Dachi)
- Fermer les yeux et se décontracter
- Réaliser un premier cycle de respiration en fixant les sensations pendant les deux temps de suspension (position de force puis position d'écoute) auxquels en règle générale, on ne prête pas attention
- Renouveler l'expérience en essayant d'avoir des inspirations toujours un peu plus profondes et des temps de suspension un peu plus long sans jamais avoir la sensation de forcer
Ça y est ! Vous sentez naturellement les 4 temps; votre respiration est calme et posée. On peut passer à la deuxième étape: donner une intention à chaque temps.
L'inspiration:
C'est le moment où vous prenez l'énergie de votre environnement et l'accumulez dans votre être. Sur chaque inspir, vous imaginez et sentez cette énergie rentrer en vous. Si vous le souhaitez, vous pouvez la visualiser sous la forme d'une lumière qui devient un foyer d'énergie en votre sein. Vous êtes en harmonie avec votre environnement; il vous apporte toute l'énergie dont vous avez besoin et vous sentez que cette source est inépuisable.
La position de force
Vous avez accumulé toute l'énergie dont vous avez besoin. Vous vous sentez plein de cette énergie et au mieux de vos possibilités. Vous sentez que vous vous dominez et que vous contrôlez votre situation et votre environnement proche, que vous êtes dans une position surélevée. Vous vous sentez prêt à agir.
L'expiration
Vous donnez l'énergie qui est en vous à votre environnement. Tout ce qui vous entoure reçoit cette énergie. Vous êtes dans le don complet de votre énergie. Vous exprimez toute votre générosité: vous offrez au mieux de votre intention ce que vous avez en vous. Si vous le souhaitez, vous pouvez visualiser votre foyer de lumière se répandre autour de vous. Vous donnez autant que vous avez reçu.
La position d'écoute
Vous avez donné l'énergie que vous pouviez. Vous vous sentez en retrait comme au fond d'une grotte. Votre perception de votre être et de votre environnement est claire, légère et pleine d'acuité. Vous êtes prêt à recueillir de nouveau toute l'énergie de votre environnement.
Maintenant que, pour vous, chaque temps de la respiration est porté par une sensation, un sens, vous pouvez recommencer les cycles de respiration du premier exercice en y associant ces intentions.
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Peu à peu, votre respiration doit se ralentir. En général, on n'a plus besoin que de 2 ou 3 cycles par minute (au lieu de 6 ou 7). Ce ralentissement doit se faire sans forcer. Le but n'est pas de ralentir sa respiration mais de se sentir bien dans chaque temps du cycle. Le ralentissement en est une conséquence.
Vous venez de retrouver votre respiration naturelle, celle que vous voyez chez quelqu'un qui dort.
C'est un exercice très relaxant que vous pouvez pratiquer sans modération. Un seul avertissement: cet exercice oxygène plus qu'à son habitude le métabolisme et, chez certaines personnes, cela peut provoquer des étourdissements ou des vertiges. Ils cesseront avec une pratique régulière et indique combien on peut être, au quotidien, sous-oxygéné par une respiration contrainte.
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